A gravidez e o parto são eventos que trazem grandes mudanças para o corpo da mulher. Durante a gestação, os músculos abdominais, lombares e perineais são alongados e enfraquecidos para a acomodação do bebê. Além disso, o assoalho pélvico sofre uma grande pressão durante o parto normal, o que pode resultar em fraqueza e até mesmo incontinência urinária.

Importância do fortalecimento pós-parto

Após o parto, é essencial que a mulher se dedique à recuperação do corpo e ao fortalecimento dos músculos que foram afetados durante a gravidez. O fortalecimento pós-parto ajuda a reverter os efeitos do alongamento muscular e a fortalecer novamente a musculatura do core, promovendo uma postura correta e prevenindo dores lombares.

Além disso, os exercícios de fortalecimento pós-parto também são essenciais para o restabelecimento do assoalho pélvico. Eles fortalecem os músculos do pavimento pélvico, que são responsáveis por sustentar os órgãos internos, controlar o fluxo de urina e fezes e proporcionar prazer sexual.

Exercícios recomendados

Existem diversos exercícios que podem ser realizados no pós-parto para fortalecer a musculatura e promover a recuperação do corpo. No entanto, é importante ressaltar que cada mulher é única e o seu processo de recuperação também será único. Por isso, é essencial consultar um médico ou um fisioterapeuta especializado antes de iniciar qualquer programa de exercícios.

1. Exercícios do assoalho pélvico

Os exercícios do assoalho pélvico, conhecidos como exercícios de Kegel, são fundamentais para fortalecer os músculos do pavimento pélvico. Eles podem ser realizados em qualquer lugar e a qualquer momento. Para executar corretamente esse exercício, siga os passos abaixo:

Identifique os músculos do assoalho pélvico: para isso, tente interromper o fluxo de urina durante a micção.

Após identificar os músculos corretos, contraia-os e segure por 5 segundos.

Relaxe os músculos por 5 segundos.

Repetir o processo de contração e relaxamento por 10 vezes.

Realize os exercícios de Kegel regularmente para fortalecer a musculatura do assoalho pélvico e prevenir ou tratar a incontinência urinária.

2. Fortalecimento dos músculos abdominais

Os músculos abdominais também são importantes de serem fortalecidos após o parto, já que eles foram alongados durante a gestação. Um exercício simples que pode ser realizado é a contração do abdômen. Siga as instruções abaixo para fazer o exercício corretamente:

Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.

Coloque as mãos sobre o abdômen, abaixo do umbigo.

Inspire profundamente e, ao expirar, contraia os músculos abdominais.

Mantenha a contração por 5 segundos e depois relaxe.

Repita o exercício por 10 vezes.

À medida que você ganhar força, poderá aumentar a duração da contração dos músculos abdominais, bem como o número de repetições.

3. Alongamento dos músculos lombares

Os músculos lombares são frequentemente sobrecarregados após o parto devido à alteração postural e ao cuidado com o bebê. Para aliviar a tensão e fortalecer esses músculos, o alongamento é essencial. Um exercício simples de alongamento dos músculos lombares pode ser feito da seguinte maneira:

Fique em pé com os pés paralelos e afastados na largura dos ombros.

Incline o tronco para frente, mantendo as costas retas.

Leve as mãos em direção aos pés e sinta o alongamento na parte inferior das costas.

Mantenha a posição por 20 segundos e depois volte à posição inicial.

Repita o exercício por 3 vezes.

Lembrando sempre de não forçar o alongamento, vá até onde sentir conforto.

Conclusão

Os exercícios de fortalecimento pós-parto são fundamentais para a recuperação do corpo da mulher. Eles fortalecem os músculos abdominais, lombares e perineais, promovendo uma postura correta, prevenindo dores lombares e incontinência urinária. No entanto, é essencial buscar orientação médica antes de iniciar qualquer programa de exercícios para garantir que você está realizando os exercícios adequados para a sua condição única.

Com dedicação, cuidado e paciência, é possível recuperar a força e a saúde do corpo após o parto, proporcionando uma melhor qualidade de vida para a mulher e garantindo o bem-estar físico e emocional.